2025年5月17-23日是第11届全民营养周，今年宣传主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国营养先行”。

关键事实

² 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于集体的能量平衡。

² 体重过秦轻或过重都有可能导致疾病发生风险增加，低体重和肥胖增加老年死亡风险。

² 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

² 增加有规律的身体活动可以减低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立因素。

² 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，环节抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

（一）如何判断自己体重是否达标

我们常用体质指数（BMI）来衡量，计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方，我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/㎡，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高在20-26.9kg/㎡。

（二）每天应吃多少

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（18-49岁）低身体活动水平者能量需要量男性18-29岁为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal/d。

（三）如何食不过量

定时定量进餐   每顿少吃一两口

吃饭时宜细嚼慢咽   减少高能量加工食品的摄入

分餐制       减少在外就餐

（四）身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量的15%以上。

推荐成年人的身体活动量

成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

（五）体重过重怎么办

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制和脂肪摄入，适量控制精米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟，减重速度以每月2-4kg为宜。

出自：中国营养学会